第一天：胸部训练
- 平板卧推：4组，每组8-12次
- 倾斜卧推：4组，每组8-12次
- 飞鸟夹胸：3组，每组10-15次
- 胸部拉伸：2组，每组30秒
第二天：背部训练
- 引体向上：4组，每组尽量多做
- 坐姿划船：4组，每组8-12次
- 俯身杠铃划船：4组，每组8-12次
- 直臂下压：3组，每组10-15次
第三天：肩部训练
- 站姿杠铃推举：4组，每组8-12次
- 哑铃侧平举：4组，每组10-15次
- 哑铃前平举：3组，每组10-15次
- 哑铃耸肩：3组，每组10-15次
第四天：腿部训练
- 深蹲或者腿推: 5 组, 每 组 6 – 10 次
- 硬拉或者罗马尼亚硬拉: 5 组, 每 组 6 – 10 次
- 腿弯举: 3 组, 每组 8 – 12 次
- 腿伸直: 3 组, 每组 8 – 12 次
- 小腿提升: 5 组, 每组 尽量多做
