大纲
- 五遍拜日A ，五遍拜日B；
- 站姿部分；
- 过渡体式；
- 坐姿部分；
- 初级序列；
- 结束体式；
【拜日】
拜日A：
拜日B：
【站姿】
站立前屈：
三角伸展式：
扭转三角伸展式：
侧角伸展式：
扭转侧角伸展式：
双角式ABCD：
加强侧伸展：
站立腿上提1234：
半莲花单腿加强背部伸展式：
【过渡体式】
拜日A+拜日B（不停留呼吸）；
幻椅，战士一，战士二，各5个呼吸；
【坐姿】
坐立山式：
坐立前屈ABC：
反台式：
半莲花坐立前屈：
半英雄坐立前屈：
单腿头碰膝ABC：
圣哲玛里琪ABCD：
船式：
5组；
腿交叉手推臂抬腿：在每组船式之后；
【初级序列】
腿交叉手臂平衡AB：
龟式：
睡龟：
胎儿式：
胎儿式顺时针滚动：8次归原位
公鸡式：
束角式ABC：
坐角式AB：
睡角式：
仰卧手抓脚式ABC：
直立手抓脚伸展式AB：
坐立脸朝上加强伸展式AB：
桥式：
轮式：
5组5个呼吸或3组15个呼吸；
坐立屈腿前屈：
【结束体式】
肩倒立：
犁式：
膝碰耳犁式：
向上莲花式：
抱膝碰耳莲花式：
莲花鱼式：
完全鱼式：
头倒立：
婴儿式：休息
生理期肘板支撑或婴儿式休息
闭莲式（捆绑莲花式）：
莲花封笺（瑜伽身印）：
莲花坐：
上提莲花式：
大休息（摊尸式）：
